|
|
 |
|
|
|
|
|
|
トレーニングは、正しい知識の基、自分に合ったトレーニング理論できちんとやっていかなければ
最高の結果を得ることできません。
|
●セット間の休憩時間は３５秒です(各マシーンにタイマーがついています)
ウエイト・トレーニングは、筋線維を傷つけることが目的です。それと共に成長ホルモンを活発に分泌することです。それによって筋成長を促していきます。
例えば、何もしない場合の成長ホルモンの分泌を ０ とした場合、
セット間の休憩時間を ３分とった場合は、 １００倍出ると言われています。
１分とった場合は、 ２００倍出ると言われています。
●トレーニング時間は２０分～３０分が限界です。
それ以上やれるようであれば、集中したトレーニングができていないので、いつまでもやれるウエイト・トレーニングは、効果的ではありません。それ以上の トレーニングは無駄になるのではなく、反対にマイナスです。
オーバー時間のトレーニングは休息にまわした方が遥かに効果的です。
●セット数は各種目２セットです。
トレーニングの最初の種目で約２～３セットのウォームアップを行ないますが、それで身体が温まるので、それ以降の種目でのウォームアップは、一切致 しません。それ以降は、すぐに本番セットに入ります(無駄なエネルギーを使わないためです)。
●すべての動作は、上げる時に４秒、下ろす時に４秒です。
これは、「反動を使わないことによって、目的の筋肉をターゲットとしてトレーニングする」ことと、「ゆっくり動作を行なうことによってターゲットとする筋肉を 意識するため」です。これも意識するのとしないのでは雲泥の差が出てきます。
●よく、ウエイト・トレーニングをしている時に筋肉が発達すると思っている人が沢山おられますが、ウエイト・トレーニングは筋線維を傷つけているだけで、その後 にどれだけの栄養と休息を身体に与えたかで、筋肉・筋力がつくか決まっていきます。
だから、トレーニング後はしっかり食事をとらなければならないし、次回のトレーニングは必ず３～４日以上の間隔をとります。
●ウエイト・トレーニングは、有酸素運動と違って、やればやるほどいいのではなく、いかに賢くトレーニングしたかによって、決まっていきます。
|
|
|
|
バーティカル・プレス
胸の筋肉(大胸筋)を付けるトレーニング種目です。
特に、女性の場合は、形の良いバストを作ることにもつながっていきます。
他の種目例
■バタフライ・マシン ■ダンベルフライ ■マシン･ベンチ･プレス
|
|
ワイドグリップ・プルダウン
背中の筋肉をつけていくトレーニングです。
他の種目例
■Ｔバー・ローイング ■ワンハンド・ローイング
 |
 |
 |
| ■リバースグリップ・プルダウン |
■ベンチ・ローイング |
■プル・オーバー |
 |
 |
 |
|
|
■ハンマー・ローイング |
 |
|
|
| ■デッド・リフト |
|
|
|
|
レッグ・プレス
大腿の筋肉をつけていくトレーニングです。
これは、女性がよく悩んでいる部分でもある、
太もも(専門用語では大腿二頭筋)、ヒップアップ、又はふくらはぎ(専門用語では
カフ)の筋肉をつけることができるオールマイティーのトレーニングです。
他の種目例
■レッグ･イクステンション ■ハック・スクワット ■スミスマシン・スクワット
 |
 |
 |
| ■レッグ・プレス |
■レッグ・プレス |
■マシン・スクワット |
 |
 |
|
| ■レッグ・カール |
■シティフィッド・デッド・リフト |
|
|
|
|
|
|
|
|
大胸筋・後背筋・大腿筋の大きな筋肉群の筋量を増やすことによって、基礎代謝を大幅に上げて、太りにくい身体を作っていきます。
|
|
|
トライセップス・プレスダウン
このトレーニングは、一番女性が気にされている二の腕(専門用語では上腕三頭筋)を
ターゲットとしてトレーニングしていきます。
他の種目例
■ダンベル･フレンチ･プレス ■クローズグリップ・ベンチ ■ライイング・ダンベル・トライ セップスイクステンション
 |
|
|
| ■ディップス |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
レッグ･カール
このトレーニングは上述しました太もも(大腿二頭筋)のみをターゲットにした
トレーニング法です。
 |
 |
| ■スティフィッド・デッドリフト |
■スティフィッド・デッドリフト |
|
|
ＥＺバー・バーベル･カール
上腕二頭筋のトレーニングです。
他の種目例
■インクライン・ダン ■コンセントレーション・ ■マシン･カール
ベル・カール カール
|
|
ダンベル・サイド・ラテラルレイズ
肩(三角筋)のトレーニングです。
■マシン・プレス ■シュラッグ ■アップ・アンド・ロー
|
|
ダイエット・筋力アップ・筋肉をつけるための基本的プログラム
| 最初の１～３ヶ月間は、上半身のみのトレーニングを行います |
| 胸の筋肉をつくる |
① |
マシン･ベンチ･プレス |
８レップス× 2セット |
| ② |
バーティカル･プレス |
８レップス× 2セット |
| ③ |
バタフライ・マシン ｏｒ フラットベンチ・ダンベル･フライ |
８レップス× 2セット |
| 背中の筋肉をつくる |
④ |
ワイド・グリップ・プルダウン |
８レップス× 2セット |
| 腕の筋肉をつくる |
⑤ |
バーベル･カール |
８レップス× 2セット |
| ⑥ |
トライセップス・プレスダウン |
８レップス× 2セット |
| ４～６ヶ月 下半身の筋肉、筋力をつくる |
| 大腿の筋肉つくる |
① |
レッグ・イクステンション |
８レップス× 2セット |
| ② |
レッグ・プレス |
８レップス× 2セット |
| 上半身の筋肉キープ |
④ |
マシン・ベンチ・プレス ｏｒ バーティカル・プレス |
８レップス× 2セット |
| 7ヶ月～ |
| 胸の筋肉をつくる |
① |
マシン･ベンチ･プレス |
８レップス× 2セット |
| ② |
バーティカル･プレス |
８レップス× 2セット |
| ③ |
バタフライ・マシン ｏｒ フラットベンチ・ダンベル･フライ |
８レップス× 2セット |
| 背中の筋肉をつくる |
④ |
ワイド・グリップ・プルダウン |
８レップス× 2セット |
| 腕の筋肉をつくる |
⑤ |
バーベル･カール |
８レップス× 2セット |
| ⑥ |
トライセップス・プレスダウン |
８レップス× 2セット |
| ⑦ |
クローズグリップ・ベンチ･プレス ｏｒ フレンチプレス |
８レップス× 2セット |
| 大腿の筋肉をキープする |
⑧ |
レッグ・プレス |
８レップス× 2セット |
| 7ヶ月～ |
上記のトレーニングの組み合わせと、栄養関係の知識を取り入れながら、本格的な脂肪減少に向けて、トレーニング・プログラムを進めていきます。
|
☆なぜ、こういうトレーニング法で進めていくかは、理屈が難しくなるので、興味のある方は、 GYM で詳しく説明します。
☆セット数は全て2セット。レップ数は最初は全て、8レップス。後から、大きな筋肉をつくっていきたい場合は6～8レップス。
締まった筋肉を作りたい場合は、10～12レップスで行ないます。
■ウエイト･トレーニングの初回、2回目は日時の予約を取って頂き、セット間の休息時間の大切さ、意味など、諸々の説明をしながら、実際にトレーニングを進めていきます。３回目からは自分でやっていき、1ヶ月おきぐらいに、トレーニングの状態あるいは、体の変化の状態を見ていきます。
この問題に関しては、色々な説がありますが、今自分が感じているのは、ある雑誌にもあったように、筋力トレーニングとは成長ホルモンの分泌が鍵になってきます。
ウエイト･トレーニングをしていない状態を成長ホルモンの分泌を0とすると、セット間の休憩時間を３分とった場合１００倍成長ホルモンが分泌するという研究結果があります。しかし、もしセット間の休憩時間を１分に短縮した場合は、２００倍成長ホルモンが分泌すると言われています。そういうことかからしても、休憩時間を１分間でトレーニングする習慣として、集中して、短時間でトレーニングすることが重要だと考えられます。
ウエイト･トレーニング時間は、長い方が良いか、短い方が良いかという問題が時々ありますが、これは絶対短い方が良いようです。時間的には、30分から40分くらいです。ウエイト･トレーニングの効果というのは、トレーニング・栄養・休養の３つのバランスで決ってきますので、集中してトレーニングできる時間というのは、上述した時間が限界のようです。その時間を過ぎると、集中したトレーニングはできないので、要はウエイト･トレーニングというのは、筋繊維をいかに傷つけるかということなので、それを越える時間は、休養にまわさなければならないのです。
例えば、こういうことがあります。会員さんでプロの競輪選手の方がいらっしゃいますが、ＧＹＭに来てからのトレーニングは長くて30分くらいです。ウエイト室に入って、カウンターのところに戻ってこられる時は、完全にオールアウト（完全な疲労状態）になって戻ってこられます。これがウエイト･トレーニングというものです。時々我流でトレーニングやられて1時間とか2時時間くらいされる方がおられますが、トレーニングを楽しむという点ではそれはそれで良いのでしょうが、効果という面から考えますと、どうかなという事もあります。プロゴルファーの方たちのパーソナルトレーナーもやっていますので、必ず自分が付いてトレーニングしていますが、彼女たちの実質的なウエイト･トレーニング時間は25分か30分がせいぜいです。もっといろんな角度からトレーニングしてみようと考えと気持ちがあるので、あと1つか2つ種目を入れてみようかなと思うことも時々ありますが、さすがに彼女たちはプロのスポーツ選手でそれだけの集中力があるので、種目を増やそうと途中で考えても、やはり、30分位が体力的に限界なのです。マイナス的な言い方をすると、それ以上のトレーニングが出来るという事は、それまでのトレーニングに集中していなかったからこそ出来るという事なのです。
次に頻度についてですが、上級者のトレーニングは各部位に対して、週に1回。しかし初心者や中級者の方は、トレーニング強度が自分なりには一生懸命やっているけれどもなかなか限界まで追い込めないので週に2回程度出来ます。限界まで追い込めないということはさほど筋繊維のダメージも強くないので、休息時間もそんなに要らないということからです。しかし、例えばこれを週3回にすると、ウエイトで負荷をかけた身体がいつも疲労状態にあり、身体がきつく、力が限界まで出せずに強度の弱いトレーニングしかできなくなるため、悪循環となり良い結果には結びつかないのです。
どうして筋肉は発達するのか。運動によって筋肉は刺激を受け、それによって神経系が疲労し、筋繊維がぶちぶち切れる。身体は疲労を回復させ、ぶち切れた筋繊維を修復しようとします。その際、前と同じ状態に修復するようなことはしない。。筋肉は次回のトレーニングに備えてより強くより太くなろうとするのである。これが筋肉の発達反応です。
しかし、もしワークアウトによって神経系も大して疲労せず、筋繊維も切れなかったらどうだろうか。発達反応は起こらないではないでしょうか。
ワークアウトを始めて一年以上が経過するトレーニーにとって、初級者の頃と同じように、引き続き筋肉を調子よく発達させるためには、運動の強度を高めていくことが必要になります。量ではなく強度。強度を高めていくことが重要です。
その為にも、種目とセット数を最小限に絞って、30分以内ぐらいに終えるようにしましょう。人間の集中力はその位が限界なのです。
それ以上、出来ること自体、集中したトレーニングができていない証拠です。
多くの人が、トレーニングを行っている時に筋肉が付いていくのだと思っている人が多いようですが、トレーニング時は、筋繊維を切るために行っているのであって、筋肉の発達は、トレーニング直後からの、栄養と回復によって、筋肉、筋力が発達するのです。
|
上述してありますように、強くなった筋肉を破壊するには、もっと強い刺激を与えなければなりません。というのはもっと強い刺激を与えるためには、もっと強度の高いトレーニングをやっていかなければなりません。ここで、注意しなければならないのは、通常は、トレーニングの時間やセット数、あるいは種目を増やしがちですが、それは誤りです。
逆にトレーニングのセット数、種目数を減らすことにより集中力を増して、質の高いトレーニングをやっていくことが大切です。
そのためには何をするかというと、レスト･ポーズ法、フォースト・レップス法、スーパーセット法など色々ありますが、興味のある方は、GYMで尋ねてください。
|
体脂肪を落とすために重要な２つの要素は、摂取カロリーを減らすことと、エアロビック・トレーニングを行って消費カロリーを増やすことです。ただし、エアロビック・トレーニングのやりすぎはマイナスになることも覚えておきましょう。テストステロン(筋肉づくりを進めるホルモン)の現象を招き、筋肉の維持がむずかしくなってきます。筋肉づくりをめざす人に多く見られる誤りですが、１日にエアロビック・トレーニングを１～２時間くらい行うことが体脂肪を落とすためには必要だと思い込んでいる人がいる人が多いようです。しかしエアロビック・トレーニングのやりすぎは、上述したテストステロンの減少だけでなく、脂肪も減少させますが、筋肉も落としていしまいます。よく朝夕一生懸命葉知っている人を見かけますが、筋肉がよく付いた通常言われる“体格のいい人”は見かけないと思いますが、走ることが楽しいというのであれば問題ないことですが、筋肉を付けるという意味では少し話が違ってきます。その証拠に、身体が細いのです。細いといことは、脂肪も少ないけれど、筋肉もさほど付いていないということです。
アドバイスとしては、エアロビック・トレーニングは週４回以上越えないようにし、１回につき３０～４０分以内とすること。このレベルで脂肪燃焼は十分にすすめることができるし、テストステロン・レベルや代謝が低下するのを防ぐことができるのです。
 
|
| 無酸素運動 |
項 目 |
有酸素運動 |
| ウエイト･トレーニング |
運動種目 |
歩く、走る、水泳、エアロビクスダンス |
約30～40分以内
短時間の方が効果がある |
時 間 |
ほぼ毎日
長時間の方が効果がある
|
| １，５～２回 |
1週間における頻度 |
ほぼ毎日 |
筋肉・筋力の発達
体形の変化 |
効 果 |
心肺機能の向上
脚力の向上 |
毎日行ってはいけない
食事はきちんと摂る |
長 所 |
自分の家でも手軽にできる
技術的に簡単 |
GYM でなければ、器具がない、
やる気が出ない。
技術的に難しいので、熟練が必要。 |
短 所 |
毎日1時間以上行ない、食事制限が必要。
腰、膝への負担。
継続するのに根気が必要。 |
| 体がきつい時は、やらない方がいい |
その他 |
きつくても、継続が必要 |
|
